Načini gibanja in vadbe v vodi

Načini gibanja in vadbe v vodi

  • 14.08.2018
  • Najbolj znana oblika gibanja v vodi je plavanje. Glede na namen pa vadbo v vodi delimo na aerobno vadbo, vadbo za ravnotežje, vadbo za moč, koordinacijo in vadbo za gibljivost. Vadba se lahko izvaja v nizki ali globoki vodi. Pri vadbi v nizki vodi gre predvsem za hojo, tek, poskoke in druge oblike gibanja na dnu bazena, v globoki vodi pa telo lebdi in nima stika s tlemi

Aerobna vadba v vodi

Aerobno vadbo v vodi lahko imenujemo tudi vodna aerobika.  Faktorja, ki vplivata na vadbeno obremenitev sta upor in zaradi gibanja telesa v vodoravni smeri in sila vzgona, ki zmanjšuje vpliv sile teže. Obremenitev aerobne vadbe ocenjujemo s frekvenco srčnega utripa, katera je v vodi nižja kot na kopnem.

V nizki vodi lahko izvajamo vaje na mestu, v hoji ali teku. Hodimo lahko naprej, vzvratno in v stran. Pri tem lahko roke upremo v boke, s čemer povečamo upor in s tem obremenitev v vodoravni smeri, lahko jih dvignemo nad glavo s čimer zmanjšamo vzgon in povečamo obremenitev v navpični smeri. Roke lahko obremenimo na način, da z njimi izvajamo zavesljaje ali v njih držimo rekvizit, ki nam nudi odpor. Hodimo lahko po celem stopalu, po prstih ali po petah.

Možnosti izvedbe vaj na mestu, v hoji ali v teku so naštete spodaj:

Na mestu:

  • Hoja na mestu
  • Skiping
  • Dvigovanje kolen
  • Udarec pete v dlan

Hoja:

  • Naprej
  • Vzvratno
  • V stran
  • S podaljšanim korakom
  • Hitra hoja
  • Z zadrževanjem kolena v najvišjem položaju
  • Čez visoke ovire
  • Korakanje
  • Hoja z udarcem pete v dlan
  • Vlečenje partnerja v hoji naprej/vzvratno

Tek:

  • Naprej
  • Vzvratno
  • V stran
  • Skiping
  • Tek s poudarjenim odrivom
  • Tek s podaljšanim korakom
  • Tek z udarcem pete v dlan
  • Naprej z rokami prstno
  • Naprej z rokami kravl
  • Prisunski koraki v stran
  • Tek z uporom
  • Tek z vlečenjem partnerja

Vadba za ravnotežje

Prednost vadbe za ravnotežje v vodi je ta, da preprečuje možnost poškodbe. Tako lahko vadeči brez strahu izvaja vse vaje.

Primeri vaj za ravnotežje:

  • Stoja snožno na prstih/petah
  • Stoja na eni nogi
  • Stoja na eni nogi na prstih/petah
  • Tek z zaustavljanjem na eni nogi
  • Hoja po prstih z zaprtimi očmi
  • Hoja po črti
  • Lastovka
  • Stoja na eni nogi s podajanjem žoge
  • Stoja na eni nogi z rušenjem ravnotežja s pomočjo partnerja

Vadba za moč v vodi

Prednost vadbe za moč v vodi je vsestranski upor. V povezanih gibih lahko tako krepimo mišice na obeh straneh sklepa, torej agoniste in antagoniste. Obremenitev lahko prilagajamo s spreminjanjem čelnega upora z ustreznimi pripomočki, s spreminjanjem hitrosti, s spreminjanjem ročice vzvoda in podobno.

Vodne igre

Med vodne igre štejemo vaterpolo, vodno košarko, odbojko in podvodni hokej. Igre lahko prilagajamo s pravili in jih poenostavimo po svoji volji, da so primerne za vse starosti. Za otroke so najbolj primerne igre v nizki vodi, kjer otrok lahko uživa v igri brez prisotnega strahu.

Splošna navodila za vadbo v vodi

Za vadbo v vodi je potrebna primerna oprema, torej kopalke in morda obuvalo. Slednje lahko prepreči drsenje. V vodi ne smejo vaditi osebe z vročino, s težavami s srcem, infekcijo, epilepsijo itd. pri vadbi v vodi je možen strah pred vodo, ki se kaže kot nesposobnost zaznavanja navodil in posledično nesposobnost opravljanja gibalnih nalog, kot težave z dihanjem, tesnoba, anksioznost, stres, depresija, mrazenje in drgetanje.  Strah se lahko prepreči ali vsaj omeji z uporabo pripomočkov ali z osebno asistenco.  Zaradi možnosti utopitve mora vadbo v vodi voditi ustrezno usposobljen vaditelj, ki poleg vadbe obvlada osnove reševanja iz vode, ali pa jo mora nadzorovati poklicni reševalec iz vode.

 

Tina Hanžič

Diplomirana kineziologinja