Aerobna vadba v vodi
Aerobno vadbo v vodi lahko imenujemo tudi vodna aerobika. Faktorja, ki vplivata na vadbeno obremenitev sta upor in zaradi gibanja telesa v vodoravni smeri in sila vzgona, ki zmanjšuje vpliv sile teže. Obremenitev aerobne vadbe ocenjujemo s frekvenco srčnega utripa, katera je v vodi nižja kot na kopnem.
V nizki vodi lahko izvajamo vaje na mestu, v hoji ali teku. Hodimo lahko naprej, vzvratno in v stran. Pri tem lahko roke upremo v boke, s čemer povečamo upor in s tem obremenitev v vodoravni smeri, lahko jih dvignemo nad glavo s čimer zmanjšamo vzgon in povečamo obremenitev v navpični smeri. Roke lahko obremenimo na način, da z njimi izvajamo zavesljaje ali v njih držimo rekvizit, ki nam nudi odpor. Hodimo lahko po celem stopalu, po prstih ali po petah.
Možnosti izvedbe vaj na mestu, v hoji ali v teku so naštete spodaj:
Na mestu:
Hoja:
Tek:
Vadba za ravnotežje
Prednost vadbe za ravnotežje v vodi je ta, da preprečuje možnost poškodbe. Tako lahko vadeči brez strahu izvaja vse vaje.
Primeri vaj za ravnotežje:
Vadba za moč v vodi
Prednost vadbe za moč v vodi je vsestranski upor. V povezanih gibih lahko tako krepimo mišice na obeh straneh sklepa, torej agoniste in antagoniste. Obremenitev lahko prilagajamo s spreminjanjem čelnega upora z ustreznimi pripomočki, s spreminjanjem hitrosti, s spreminjanjem ročice vzvoda in podobno.
Vodne igre
Med vodne igre štejemo vaterpolo, vodno košarko, odbojko in podvodni hokej. Igre lahko prilagajamo s pravili in jih poenostavimo po svoji volji, da so primerne za vse starosti. Za otroke so najbolj primerne igre v nizki vodi, kjer otrok lahko uživa v igri brez prisotnega strahu.
Splošna navodila za vadbo v vodi
Za vadbo v vodi je potrebna primerna oprema, torej kopalke in morda obuvalo. Slednje lahko prepreči drsenje. V vodi ne smejo vaditi osebe z vročino, s težavami s srcem, infekcijo, epilepsijo itd. pri vadbi v vodi je možen strah pred vodo, ki se kaže kot nesposobnost zaznavanja navodil in posledično nesposobnost opravljanja gibalnih nalog, kot težave z dihanjem, tesnoba, anksioznost, stres, depresija, mrazenje in drgetanje. Strah se lahko prepreči ali vsaj omeji z uporabo pripomočkov ali z osebno asistenco. Zaradi možnosti utopitve mora vadbo v vodi voditi ustrezno usposobljen vaditelj, ki poleg vadbe obvlada osnove reševanja iz vode, ali pa jo mora nadzorovati poklicni reševalec iz vode.
Tina Hanžič
Diplomirana kineziologinja