Primer vadbe doma
- 08.05.2018
Če bi radi svojega otroka spravili v gibanje in se vam ne sanja kako, vam predlagam izvedbo spodaj napisanih vaj, ki jih lahko izvedete v udobju lastnega doma skupaj s svojimi najmlajšimi. Za to ne potrebujete nobenih dodatnih pripomočkov, le nekaj minut prostega časa in dobre volje.
Pred začetkom vadbe je otroka potrebno dobro ogreti. Ogrevanje naj traja približno 5 do 10 minut in aktivnost, ki jo izberemo naj bo nizkointenzivna (hoja, lahkoten tek, poskoki, raztezanje,..)
Pri spodnjih vajah je potrebno paziti na tehniko izvedbe, ki je bolj pomembna od same hitrosti izvedbe vaje. Vaje so aerobne oziroma kardiovaskularne in anaerobne oziroma vaje za moč. Ko otroka naučimo pravilne izvedbe, lahko povečujemo hitrost izvedbe ali dodamo obremenitev. Vaje lahko izvedemo kjerkoli, na prostem ali v udobju lastnega doma. Pomemben je samo nadzor in zagotovljena varnost pri izvedbi.
Pri vsaki vaji izvedemo 12 ponovitev in to trikrat ponovimo.
- JUMPING JACKS - POSKOKI
Izvajamo poskoke, pri katerih iz razkoračenega položaja skačemo v snožnega in obratno (skačemo skupaj in narazen). Pri tem vključimo še roke.
- POČEP
Stojimo v pokončnem položaju, stopala so postavljena v širini ramen, vzporedno ali rahlo obrnjena navzven, teža je na celih stopalih. Roke so lahko v predročenju, prekrižane na prsih ali za glavo. Nato se spustimo v počep na način, da se upognemo v kolenih in kolkih.
- IZPADNI KORAK
Stojimo s stopali v širini kolka, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena, ne zaklenjena. Naredimo korak naprej in se s kolenom zadnje noge dotaknemo podlage (namen tega je, da se izmeri dolžina izpadnega koraka, pri kateri sta prednja in zadnja noga približno pod kotom 90 stopinj v kolenih). Iz tega položaja se dvignemo nazaj in nato gib ponovimo, s tem da kolena ne spuščamo do tal.
- IZTEG HRBTA
Uležemo se na trebuh, roke imamo ob telesu, glava pa ostane v podaljšku trupa. S kontroliranim gibanjem začnemo dvigati trup, pri tem pa glava ostaja v podaljšku trupa (čelo vedno gleda proti podlagi).
- SKLECA
Spustimo se na blazino v oporo na kolenih in dlaneh. Dlani postavimo širše od širine ramen, komolci so rahlo pokrčeni ali aktivno iztegnjeni (ne zaklenjeni) in usmerjeni navzven. Vajo izvedemo tako, da se spustimo s prsnim košem nazvdol proti blazini in vrnemo nazaj v začetni položaj.
- DESKA - OPORA SPREDAJ
Vajo izvedemo tako, da se spustimo najprej v oporo na kolenih in podlahteh. Komolce imamo tik pod rameni. Iz opore na kolenih preidemo na oporo na stopala. Potisnemo popek čimbolj proti hrbtenici in zadržimo. Pogled je usmerjen naravnost navzdol. Vajo lahko izvedemo tudi v opori na stegnjenih rokah.
