OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati so eno izmed glavnih makrohranil, ki našemu organizmu zagotavljajo energijo preko celega dneva. Živila, ki so sestavljena iz ogljikovih hidratov, morajo biti prisotna v vseh obrokih čez dan. Priporočeno je, da pokrivajo 40-50 % dnevnega energijskega vnosa. Energijska vrednost 1 grama ogljikovih hidratov predstavlja 3,5 kcal (Dervišević in Vidmar, 2009). Ogljikovi hidrati so razdeljeni na enostavne sladkorje monosaharide, disaharide in polisaharide. Najpreprostejši so enostavni sladkorji (monosaharidi), ki jih v naravi najdemo v sadju. So hitro prebavljivi in človeku dajejo veliko energije v razmeroma kratkem času. Med disaharide spadajo laktoza (mlečni sladkor), saharoza (trsni, namizni sladkor) in maltoza (pivski sladkor). Zadnja skupina so polisaharidi, med katere spada škrob, ki je v žitih, krompirju, stročnicah, rižu, zelenjavi in sadju. Osnova zdrave prehrane so kompleksni oziroma sestavljeni ogljikovi hidrati, ki se nahajajo v celih zrnih, stročnicah ter zelenjavi in sadju. Enostavni ogljikovi hidrati so lahko prebavljivi in manj nasitni, zato jih pojemo več, kot je treba, ter posledično vplivajo na prekomerno telesno težo. Enostavni ogljikovi hidrati so manj priporočljivi in zagotoviti moramo, da jih otrok užije čim manj oziroma skoraj nič.

Enostavni ogljikovi hidrati: sladkor, glukoza, fruktoza, med, javorjev sirup, sladkorni sirup, marmelade, rastlinski sokovi, bomboni in čokolade, želeji, torte, biskviti, puding, sladoled, žitarice s sladkorjem, konzervirana hrana, jajčne kreme, mleko, jogurt, sadje, zelenjava in njeni sokovi, iztisnjeno sadje idr.

Kompleksni ogljikovi hidrati: kruh, riž, žitarice, krompir in testenine.

Kompleksni ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami in so bolj nasitni. Mednje spadajo: Priporočljivo je, da otrokom ne ponujamo izdelkov iz bele moke, ampak jih zamenjamo z izdelki iz polnozrnate, pirine, ržene moke. Tudi sadje spada med ogljikove hidrate. Je pomemben vir vitaminov in mineralov, ki jih otrok mora zaužiti. V vsakodnevno prehrano moramo vključiti 2–3 porcije sadja (200 gramov) in 3–5 porcij zelenjave (300-400 gramov). Pazimo, da je sadje čim bolj sveže in ne preveč zrelo. Zrelo sadje ima namreč večjo koncentracijo sladkorja in posledično višjo kalorično vrednost.

BELJAKOVINE

Beljakovine so pomembno makrohranilo v otrokovi prehrani. Vrednost priporočenega vnosa beljakovin z leti upada. Dojenček potrebuje na primer veliko večjo vrednost beljakovin, kar 43 % beljakovin v obliki esencialnih aminokislin. Slednje so take, ki jih mora naš organizem dobiti s hrano, ker jih sam ne more proizvajati. Pri otroku lahko primanjkuje samo ena takšna aminokislina in se sproži proces stradanja, zato moramo biti zelo previdni. Prav tako so beljakovine zelo pomembne, saj gradijo naše celice in tkiva v telesu. Energijska vrednost 1 grama beljakovin predstavlja približno 4 kcal (Maučec Zakotnik idr., 2005). Vsebnost beljakovin naj bo 1/3 živalskega izvora (mleko, ribe, jajca, meso ...), ki imajo zelo visoko biološko vrednost, 2/3 naj bo rastlinskega izvora (žita, soja, stročnice,..), da organizem dobi vse potrebne aminokisline (Herlič in Herlah, 2003).

MAŠČOBE

Maščobe pokrivajo 30 % dnevnega energijskega vnosa od vseh glavnih hranilnih snovi. Tako kot količina je pomembno tudi, kakšno vrsto maščob zaužijemo. V prehrani se pojavljajo v vidni in nevidni obliki. V vidni obliki so tiste maščobe, ki jih uporabljamo za kuho in zabelo ter kot vidni del mesa, v nevidni obliki pa jih s prostim očesom težko opazimo. Maščobe imajo visoko energijsko vrednost, in sicer 1 gram maščob sprosti 9 kcal energije (Hlastan Ribič idr., 2008). Maščobne spojine v organizmu delimo na dve vrsti, in sicer na nasičene in nenasičene maščobe. Prva vrsta maščob so nasičene maščobe. Pri segrevanju se njihova struktura ne spremeni, kar pomeni, da so zelo obstojne (Gavin idr., 2007). Naše telo takšnih maščob skorajda ne potrebuje, saj povzročajo dvig slabega LDL-holesterola.

Nasičene maščobe: meso, mleko in mlečni izdelki, svinjska mast, zaseka in palmovo olje.

Nenasičene maščobe: olja, oreščki, semena, žita, avokado.

Nenasičene maščobe znižujejo slabi holesterol in zmanjšujejo potrebo organizma po inzulinu (Gavin idr., 2007). Delimo jih na mononenasičene maščobe (olivno olje, arašidovo olje, avokado) in polinenasičene maščobe (sveže tune, sardele, slaniki).

 

Tina Hanžič

Diplomirana kineziologinja