Primer mesečnega programa vadbe in posameznih vadbenih enot

Primer mesečnega programa vadbe in posameznih vadbenih enot

  • 07.08.2018
  • Vadbena enota bo sestavljena iz uvodnega dela (ogrevanje), glavnega dela in zaključnega dela. Cilji, ki jih bomo skušali v vadbenih enotah izpolniti: spoznavanje novih vsebin, spoznavanje in izvajanje gimnastičnih vaj, razvoj gibljivosti, razvoj propriocepcije, razvoj moči, razvoj koordinacije rok in nog, razvoj koordinacije celotnega telesa, razvoj propriocepcije, zavedanje prostora, usvajanje osnovnih gibalnih konceptov, iskanje lastnih poti pri reševanju gibalnih problemov, pridobivanje poguma pri izvajanju novih vsebin, usvojitev vaj z lastno težo, usvajanje zahtevnejših gibalnih konceptov.

 

PON

TOR

SRE

ČET

PET

1. teden

VE 1

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(45 minut)

VE 2

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(40 minut)

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(60 minut)

2. teden

VE 3

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(45 minut)

VE 4

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(40 minut)

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(60 minut)

3. teden

VE 5

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(45 minut)

VE 6

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(40 minut)

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(60 minut)

4. teden

VE 7

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(45 minut)

VE 8

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(40 minut)

Aktivnost zmerne intenzivnosti

(60 minut)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VE= vadbena enota

AKTIVNOST ZMERNE INTENZIVNOSTI = poljubno izbrana s seznama aktivnosti

 

1.–4. teden: VE 1, 3, 5, 7

Začetni del: (10 minut)

  • Dinamične gimnastične vaje*

Glavni del: (trening z bremeni 30 % 1RM: 3 serije in 12 ponovitev vsake vaje)

1 RM = največje breme, ki ga posameznik lahko premakne (angl. One repetition maximum)

  • Počep z bremenom spredaj
  • Romunski mrtvi dvig
  • Izteg kolena
  • Upogib kolena
  • Izpadni korak v stran
  • Dvig na prste
  • Dvig bokov

Zaključni del: (10 minut)

  • Aerobne aktivnosti nizke intenzivnosti**
  • Gimnastične vaje za psihofizično sprostitev***

 

1.–4. teden: VE 2, 4, 6, 8

Začetni del: (10 minut)

  • Dinamične gimnastične vaje*

Glavni del: (trening z bremeni 30% 1RM: 3 serije in 12 ponovitev vsake vaje)

1 RM = največje breme, ki ga posameznik lahko premakne (angl. One repetition maximum)

  • Veslanje v predklonu
  • Potisk s prsmi
  • Upogib komolca
  • Izteg komolca
  • Lateralni dvig v predklonu
  • Lateralni dvig stoje
  • Upogib trupa

Zaključni del: (10 minut)

  • Aerobne aktivnosti nizke intenzivnosti**
  • Gimnastične vaje za psihofizično sprostitev***

*Dinamične gimnastične vaje:

  • Horizontalni zamahi z rokami
  • Zamahi iz predročenja v vzročenje
  • Kroženje z rokami
  • Kroženje celotnega trupa z vzročenjem
  • Zasuki trupa v levo in desno
  • Izmenični odkloni trupa z vzročenjem
  • Predklon trupa
  • Predkloni v sedu
  • Zamahi v zanoženje
  • Zibanje v predklonu
  • Poskok v stojo razkoračno – vzročiti, poskok v začetni položaj

**Zmerne in težje aktivnost

Zmerne aktivnosti:

●     Kolesarjenje

●     Hitra hoja

●     Hoja v hribe

●     Rolanje

●     Kotalkanje

●     Sprehod

●     Vrtnarjenje

●     Elementarne igre

●     Igranje na igralih

 

Težje aktivnosti:

●     Tek, lovljenje

●     Skoki s kolebnico

●     Aktivno kolesarjenje

●     Judo, karate (borilne veščine)

●     Nogomet

●     Hokej

●     Plavanje

●     Tenis

●     Košarka

●     Vadba z utežmi

 

***Gimnastične vaje v zaključnem delu:

  • Raztezanje iztegovalk ramen
  • Raztezanje horizontalnih primikalk ramen
  • Raztezanje sukalk trupa
  • Raztezanje iztegovalk trupa
  • Raztezanje upogibalk kolena
  • Raztezanje upogibalk kolka
  • Raztezanje odmikalk kolka
  • Raztezanje iztegovalk gležnja

Tina Hanžič

Diplomirana kineziologinja